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 Bè, tazi, è già qualcosa! Certo non è molto però non possiamo mica pretendere che in un forum si facciano delle preparazioni come di persona!  Allora come dicevo prima ci sono troppe serie! Si riescono a fare SOLO se l'intensità è BASSA! Ma se l'intensità è bassa non c'è stimolo alla CRESCITA MUSCOLARE! Quindi...abbassare le serie ed ALZARE IL PESO SOLLEVATO! Anzi cercare sempre col passare delle settimane di aumentare piano piano il peso sollevato (per le stesse ripetizioni perché se le abbassi sei allo stesso punto  ). Devi fare massimo DUE esercizi di distensione per allenamento (belli pesanti) e massimo altri due di alzata (con peso moderato ma ovviamente sempre al massimo delle ripetizioni possibili). Facciamo un esempio pratico:
Lento avanti con bilanciere 4 x 12-10-8-6 (massimo numero di ripetizioni, aumentando il peso del 5% ad ogni serie, recupero 2-3 minuti)
Lento con 2 manubri 3 x 8 (massime ripetizioni, peso fisso, riposo 2 minuti)
Alzate laterali alla macchina 3 x 10 (sempre max reps, peso fisso, riposo 90 secondi)
Alzate posteriori con manubri o macchina o cavi (la scelta è vasta, cambia comunque tutti gli esercizi ogni mese, peso fisso, 90 sec rest)
Ecco molto semplice! La cosa FONDAMENTALE è che appena vedi che fai una o due ripetizioni in più dell'allenamento precedente significa che stai migliorando e quindi al successivo puoi anzi DEVI aumentare un po' il peso sollevato! CHIARO? Questa è l'essenza di TUTTA la PROGRAMMAZIONE del BODYBUILDING! Tutto il resto non conta nulla! Non ti farà migliorare! Nè la VARIETÀ DEGLI ESERCIZI, né gli INTEGRATORI, né il modo in cui dividi la ROUTINE NIENTE!! Si sono cose importanti d'accordo ma non funzionano PER NIENTE se dopo mesi sollevi sempre gli stessi CARICHI!! Devi diventare PIÙ FORTE se vuoi essere PIÙ GROSSO!! Tutto qui!  Buon allenamento e chiedi pure consigli quando vuoi!
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Sì, grazie conosco il sito del dottor Mozzi...ed anche Peter D'Adamo, ovviamente! Professionisti in gamba...ce ne dovrebbero essere di più... 
Non mi pagano! La dieta dà più muscoli meno grasso, migliore salute e più efficienza fisica! SPERIMENTATO!! 
Non so se ha ancora un senso rispondere alla tua domanda dopo un anno e mezzo 
fgju, che cosa vorrebbe dire "krass"???
), rispondo io! O meglio rispondo parzialmente! 
Ognuno è specializzato in qualcosa e nessuno sa tutto! 
), se ti interessa semplicemente togliere la pancia o dimagrire totalmente o anche tonificare, sviluppare un po' di muscoli, che struttura hai...oddio ma come si può rispondere? 
Le proteine a colazione ti consentono di sviluppare MASSA MAGRA, di bruciare più GRASSO, di controllare bene L'APPETITO per tutto il giorno e altre cose! A metà mattina NIENTE??? Perché sei a SCUOLA??? E che sarebbe una scusa? 